OS 5 NUTRIENTES MAIS IMPORTANTES DURANTE A GRAVIDEZ

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Os 5 nutrientes mais importantes durante a gravidez

Por Luke Sumpter

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A gravidez é, sem dúvida, um momento sagrado na vida de uma mãe – um período em que dois corações batem dentro do mesmo organismo. Uma dieta rica nutricionalmente, repleta de vitaminas, minerais e alimentos fibrosos é extremamente importante durante a gravidez para manter a saúde da mãe e para auxiliar o desenvolvimento ideal da criança.

A Reset falou com Megan Papa, nutricionista pela Universidade de Alberta  co-fundadora do blog de alimentação saudável Restorative Raw, sobre a importância da nutrição para manter a saúde da mãe nesta fase crucial em sua vida, bem como para contribuir para o desenvolvimento correto da sua criança. Megan sugeriu uma lista de cinco nutrientes essenciais necessários para uma gravidez e parto seguro e saudável.

Via: Elenadesign| Shutterstock

Ácido fólico

“O ácido fólico é uma vitamina B essencial para o desenvolvimento do DNA, crescimento celular e produção de glóbulos vermelhos. Ter níveis adequados de ácido fólico antes de engravidar é importante porque os defeitos do tubo neural podem surgir nos primeiros estágios da gravidez, às vezes antes de sequer estarmos conscientes da concepção. Este nutriente oferece a medula espinhal e cérebro um amortecedor contra danos, o que é prejudicial para o desenvolvimento do sistema nervoso central do feto.

“A dose dietética diária recomendada (RDA), a quantidade diária estimada de um nutriente sugerido para 97% da população, quando se trata de ácido fólico é de 600 microgramas (mcg) para mulheres grávidas. Este nutriente pode ser encontrado em quantidades adequadas em uma variedade de alimentos saudáveis integrais “.

Megan sugere que as mães grávidas devem considerar os seguintes alimentos para acessar grandes quantidades de ácido fólico:

1/2 xícara de lentilhas cozidas (360mcg)

1 porção de abacate (160mcg)

1 xícara de espinafre (60mcg)

Embora seja possível obter quantidades decentes de ácido fólico de alimentos integrais, muitas vezes é recomendado às mães complementarem ácido fólico para garantir que elas estão absorvendo o suficiente para permitir o crescimento saudável do seu filho.

Via: Yulia Davidovich| Shutterstock

Cálcio

O cálcio ajuda a crescer e manter ossos e dentes fortes. Megan disse à  Reset que, “O cálcio é um mineral importante exigido pelo organismo para o crescimento do esqueleto e para renovação, bem como a manutenção e o crescimento de dentes. Ossos passam por um ciclo contínuo de quebra e reconstrução, por isso é importante consumir quantidades adequadas de cálcio regularmente durante a gravidez para garantir o bom desenvolvimento do esqueleto e dentes de um bebê. Se deficiente, o cálcio será sugado a partir de ossos próprios da mãe e entregue ao bebé o que pode contribuir para o aumento do risco de osteoporose.

“O cálcio também desempenha um papel na contração do músculo, que inclui a função biológica essencial de manter um batimento cardíaco normal. Este mineral também desempenha um papel importante na liberação adequada de determinados hormônios e na transmissão neural.”

A RDA de ingestão de cálcio para mulheres grávidas é um total de 1300 miligramas para as mães na faixa etária de 14 e 18 e de 1000 miligramas para mulheres entre as idades de 19 e 50.

Sugestões de Megan de fontes de alimento para obter cálcio durante a gravidez incluem:

1 copo de iogurte natural (420 mg)

2 colheres de sopa de tahine (460 mg)

1 copo de leite de cânhamo (320 mg)

Megan acrescenta: “O cálcio também pode ser encontrados em abundância em folhas verdes escuras como couve chinesa, couve e brócolis, que também estão cheios de outros micronutrientes benéficos e que servem à saúde. Também é importante notar que fumegar ou cozinhar vegetais verdes folhosos melhora a biodisponibilidade dos nutrientes dentro deles”.

Via: Nina Buday| Shutterstock

Vitamina D

Também conhecida como a vitamina do sol, a vitamina D desempenha um papel importante nas funções corporais. É crucial para ossos fortes e para a boa saúde geral, bem como auxiliar na função do cérebro, pulmões e coração. Dito isto, a deficiência de vitamina D é um fenômeno comum nos EUA com sintomas que incluem dor óssea, fadiga e depressão. A deficiência à longo prazo está associada a um aumento do risco de câncer, diabetes tipo 1 e doenças autoimunes, o que torna primordial ingerir quantidades suficientes enquanto grávida.

Nossos corpos produzem vitamina D quando expostos à luz solar, mas apenas uma pequena quantidade pode ser obtida a partir de alimentos. Megan explica: “A vitamina D trabalha para manter os níveis de cálcio e fósforo no organismo e também é responsável pela formação do esqueleto. Falta de vitamina D durante a gravidez pode afetar severamente a saúde do esqueleto, que pode ter longas implicações na saúde do bebê durante a vida. A vitamina D também contribui para a absorção intestinal de minerais vitais, tais como ferro e zinco”.

A RDA para a vitamina D para mulheres grávidas é 600IU.

Megan observa que uma vez que “a vitamina D é difícil de encontrar em abundância nas fontes de alimentos integrais, é aconselhável que as mães grávidas, especialmente aquelas que vivem em climas onde falta luz solar regular, devem procurar a suplementação da vitamina.”

Via: endeavor| Shutterstock

Ferro

O ferro é um mineral essencial, auxiliando no transporte de oxigênio no sangue, o que ajuda o corpo a manter as células saudáveis.

Megan explica: “O ferro é um mineral que é um componente essencial da hemoglobina, a substância encontrada nas células vermelhas do sangue transporta oxigênio. Existem dois tipos de ferro; não-heme (fonte nas plantas) e heme (a partir de fontes de proteína animal). O ferro heme é muito mais facilmente absorvido pelo corpo humano, ao passo que o ferro não-heme é muito menos biodisponível para o corpo humano. Para melhorar a absorção de  não-heme alimentos ricos em vitamina C devem ser ingeridos ao mesmo tempo. Durante a gravidez há um aumento da necessidade de ferro para ajudar na transferência de oxigênio através da placenta e para ajudar o bebê a construir células vermelhas do sangue. A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns na América do Norte “.

A RDA quando se trata da ingestão de ferro para mulheres grávidas é 27 mg. Esta diretriz diária pode ser satisfeita com fontes de alimentos recomendadas por Megan Pope:

1/2 xícara de feijão branco (4mg)

1 quadrado de chocolate escuro (5 mg)

1 xícara de espinafre cozido (6 mg)

Megan também sugere: “Se a gestante só consumir fontes de ferro não-heme, recomenda-se tomar um suplemento de ferro para garantir a ingestão adequada.”

Via: Timmary| Shutterstock

Vitamina C

Sendo uma vitamina solúvel em água, nossos corpos não armazenam vitamina C, portanto, precisamos ter a certeza de fornecê-la constantemente aos nossos corpos através dos alimentos que comemos. Como um antioxidante, a vitamina C desempenha papel na proteção contra doenças cardíacas, pressão arterial elevada, resfriados comuns e até mesmo câncer.

Megan ressalta por que a vitamina C é um nutriente essencial durante a gravidez: “A vitamina C ajuda a construir os vasos sanguíneos, cartilagens, ossos e sistema imunológico do bebê. À medida que o corpo sofre as mudanças físicas da gravidez, a vitamina C desempenha um papel importante na reparação de qualquer dano, como a reconstrução de tecidos e combater infecções que possam ameaçar a saúde da mãe e do bebê. O sistema imunológico se torna enfraquecido quando o corpo enfrenta grandes níveis de stress, e as mudanças físicas e mentais que a gravidez acarreta pertencem a esta categoria”.

A dose diária recomendada durante a gravidez é de 85 mg. Megan sugere que níveis adequados de vitamina C podem ser obtidos a partir de:

1/2 xícara de pimentão vermelho cru (100 mg)

8 oz suco de laranja (124 mg)

1/2 brócolis cozidos (54 mg)

1/2 xícara de morangos (52 mg)

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