Tenha uma refeição mais nutritiva com alimentos saudáveis seguindo esses três passos.
O café da manhã realmente é a refeição mais importante do dia? Você provavelmente já ouviu o ditado, popularizado nos anos 1960 pela nutricionista Adelle Davis com a frase “Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”.
Uma pesquisa realizada pela The Harris Poll e pela General Mills Foodservice descobriu que 24% dos americanos comeram mais alimentos de café da manhã durante a pandemia da COVID-19 do que antes, destacando os ovos como um item de café da manhã favorito.
Aqui está o seu guia para o café da manhã, incluindo opções ricas em nutrientes e se realmente é a refeição mais importante.
Qual é o café da manhã mais saudável?
O café da manhã mais saudável é uma receita de três ingredientes: proteína, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.
“Juntos, eles vão ajudar a mantê-lo satisfeito e fornecer energia sustentada ao longo do dia”, diz a nutricionista registrada Danielle Crumble Smith.
Confira essas combinações de alimentos saudáveis e populares que fornecerão todas as três fontes de nutrição:
- Ovos, abacate e torrada
- Iogurte integral, cereal e frutas
- Aveia, proteína em pó e nozes (você também pode cozinhar sua aveia com claras de ovo, o que deixará a aveia fofinha e adicionará um pouco de proteína)
Passo 1 – proteínas
Primeiramente, os ovos, pois são uma fonte clássica de proteína pela manhã, mas você também pode experimentar um refogado de tofu como opção vegana.
Um único ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, e meia xícara de tofu contém quase 22 gramas de proteína!
Assim, Crumble Smith recomenda buscar de 20 a 30 gramas de proteína para a refeição do café da manhã.
Passo 2 – Gorduras saudáveis
Continuando, abacates e nozes são as recomendações de Crumble Smith para gorduras saudáveis. Entretanto, o salmão é outra adição ao café da manhã que é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3.
Pois, abacates, nozes, sementes e peixes gordurosos contêm benefícios anti-inflamatórios devido ao seu teor de gordura, e os abacates são ricos em potássio e fibras.
Além de gordura saudável, as nozes também são uma boa fonte de fibras e proteínas.
Passo 3 – Carboidratos complexos
A terceira parte do quebra-cabeça são os carboidratos complexos.
Enquanto os carboidratos simples são digeridos rapidamente e fornecem uma explosão rápida de energia, os carboidratos complexos fornecem uma liberação lenta e constante de glicose, de acordo com a American Heart Association.
Nosso corpo precisa de carboidratos porque os transformamos em glicose, ou açúcar no sangue, que usamos como energia.
Carboidratos simples, encontrados em doces, refrigerantes, xaropes e açúcar adicionado, fornecem pouco valor nutricional. No entanto, existem açúcares simples naturalmente presentes em alimentos benéficos como frutas e leite, que realmente precisamos.
Então, Crumble Smith recomenda buscar os carboidratos complexos, encontrados em vegetais ricos em amido, grãos integrais e fibras.
Quando se trata de carboidratos, a AHA recomenda limitar alimentos processados com xaropes simples refinados, comer mais frutas e vegetais e focar em pães e cereais integrais, assim como leguminosas.
Carboidratos simples não dão saciedade e não nutrem o organismo
“Ele se converte em açúcar muito rapidamente e nosso corpo não precisa realmente trabalhar muito para digeri-lo”, diz ela. “Nós o comemos e depois estamos com fome em cerca de 30 minutos.”
Comer frutas no café da manhã é certamente uma opção saudável, mas optar por uma tigela de frutas ou apenas uma banana não é um hábito saudável, diz Crumble Smith.
“Eu evitaria consumir carboidratos sozinhos como opção de café da manhã”, diz Crumble Smith. “Para alguém que pode ter diabetes ou qualquer problema relacionado ao açúcar no sangue, isso pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue subam e depois caiam.”
Se você deseja adicionar mais frutas, tente incorporá-las em um smoothie com proteína em pó ou manteiga de nozes, ou consuma-as junto com outras fontes de proteínas e gorduras saudáveis.
Na realidade, uma variedade de nutrientes em cada refeição – e até mesmo ao longo da semana em que você está tomando café da manhã – é a opção mais saudável.
Por que o café da manhã é a refeição mais importante do dia?
Será que a primeira refeição que fazemos de manhã é realmente a mais crucial?
Sim, diz Crumble Smith, o café da manhã define o tom para o resto do dia.
“Começar o dia com algo pela manhã que combine proteína, gordura saudável, um carboidrato complexo que forneça fibras, realmente pode apoiar as funções cognitivas e a energia“, diz Crumble Smith.
É aceitável pular o café da manhã?
De acordo com um estudo de 2021, aproximadamente 15% dos adultos pulam o café da manhã regularmente.
Comer em intervalos regulares é especialmente importante quando se trata de objetivos de perda de peso.
Você pode cair na armadilha de reduzir ou restringir calorias, o que faz com que seu corpo entre em modo de armazenamento em vez de utilizar esse combustível porque reconhece que não está recebendo nutrição adequada.
Está tendo dificuldade em tomar o café da manhã porque não sente fome pela manhã? Isso provavelmente ocorre porque nossos corpos se adaptam aos hábitos.
“Se pegar uma bebida proteica pronta na bomba de gasolina a caminho do trabalho parece ser a única coisa que você pode fazer agora, comece por aí e talvez comece a observar se essa bomba de gasolina também tem uma maçã que você pode pegar e algumas nozes”, diz Crumble Smith.
“Pense nessas coisas em termos de como isso vai beneficiar sua energia e saúde geral, em vez de mais uma tarefa que você precisa fazer.”
Para os mais ambiciosos, a nutricionista recomenda fazer sanduíches de café da manhã, preparar aveia em maior quantidade ou na noite anterior.
Fonte: US Today