Veja essas dicas inspiradoras e conscientes para conseguir manter o peso que perdeu após uma dieta
Emagrecer é um desafio notório. No entanto, quem já conseguiu sabe que o maior desafio é manter o peso perdido e evitar ganhá-lo novamente, independentemente da abordagem de emagrecimento utilizada.
Estudos indicam que após cinco anos de tratamento, aqueles que seguiram dietas de baixas calorias (800-1200 calorias/dia) recuperaram de 26% a 121% do peso perdido. Programas comportamentais, como o Vigilantes do Peso, resultaram em recuperação de 30% a 35% do peso perdido em um ano. Até mesmo o uso de medicamentos como Wegovy (semaglutida) levou à recuperação de dois terços do peso perdido após um ano da suspensão do tratamento.
Múltiplos fatores levam ao reganho de peso. A manutenção do peso é menos gratificante do que a perda. Mudanças de estilo de vida para emagrecer, muitas vezes irrealistas, são difíceis de manter a longo prazo. A perda de peso pode desencadear aumento nos hormônios da fome e diminuição do metabolismo, tornando difícil resistir ao excesso alimentar.
Apesar disso, há medidas comprovadas para evitar o reganho de peso:
1. Flexibilidade é essencial. Expectativas rígidas são irrealistas. Recupere o foco após um deslize.
Manter um peso saudável exige um controle constante, mas expectativas muito rígidas não são realistas. Não se culpe por deslizes; planeje retomar o equilíbrio rapidamente. Se exagerar em alguma ocasião, compense com atividades na semana seguinte para evitar abordagens extremas e desistência.
2. Planeje-se para interrupções, como feriados. Compense ganhos possíveis com antecedência.
Antecipe interrupções nos esforços de controle de peso, como feriados e eventos. Planeje respostas eficazes, como perder um pouco mais de peso antes dessas ocasiões. Opte por alternativas saudáveis em eventos, como espetinhos de legumes em churrascos, para desfrutar sem excessos.
3. Valorize suas conquistas, focando em metas e não apenas resultados.
O peso naturalmente varia com o tempo. Valorize suas conquistas independentemente do peso na balança. Concentrar-se nos métodos para atingir objetivos, em vez dos resultados, ajuda a manter comportamentos essenciais para a manutenção do peso. Isso minimiza o impacto de retrocessos.
4. Crie hábitos saudáveis, que resistam à motivação flutuante.
Desenvolver hábitos ajuda a manter a perda de peso, pois eles são menos afetados pela variação da motivação. Manter hábitos estabelecidos para emagrecer facilita a manutenção do peso, mesmo quando a motivação diminui. Após emagrecer, é possível criar novos hábitos, como caminhar após jantar ou usar escadas sempre que possível.
5. Mantenha-se ativo, faça atividade física com frequência.
Um estudo revelou que a atividade física é vital para manter o peso após emagrecer, já que ela contrabalança o consumo calórico. Escolher uma atividade que seja agradável é fundamental, pois aumenta a probabilidade de consistência ao longo do tempo. Recomenda-se pelo menos 250 minutos semanais de exercício para manter a perda de peso.
6. Pese-se regularmente para acompanhar variações e ajustar comportamentos.
O peso humano varia cerca de 1-2 kg semanalmente. Ao pesar-se regularmente, é possível estabelecer uma faixa de peso personalizada com valores médios mais altos e baixos. Isso auxilia no acompanhamento do peso e na identificação de necessidades de ajustes na dieta ou exercícios para prevenir o reganho de peso. Estudos mostram que adotar essas faixas de peso personalizadas ajuda a evitar grandes ganhos, pois facilita a adaptação de comportamentos quando necessário.
7. Faça um café da manhã nutritivo e priorize alimentos ricos em fibras.
As evidências sobre a relevância do café da manhã para o controle de peso são conflitantes. Entretanto, um estudo constatou que quase 97% dos que mantiveram a perda de peso faziam o café da manhã diariamente. Outra pesquisa indicou que indivíduos que consomem regularmente vegetais e alimentos ricos em fibras, como pães integrais, arroz integral e aveia, têm menos probabilidade de recuperar o peso perdido. Esses alimentos promovem saciedade, contribuindo para menor ingestão calórica.
Manter o peso requer esforço, mas é alcançável. Mesmo a manutenção parcial dos resultados traz benefícios à saúde.[BBC]