Sem dúvida, o exercício regular traz muitos benefícios, incluindo um sono melhor.
Ele pode promover relaxamento, reduzir a ansiedade e normalizar o relógio interno do seu corpo.
O exercício também aumenta a temperatura central do seu corpo. Quando ela começa a cair, você começa a sentir sono.
Há muito tempo se acreditava que fazer exercícios antes de dormir poderia dificultar uma boa noite de sono. Mas, de acordo com pesquisas recentes, isso pode não necessariamente ser verdade.
Estudos descobriram que é possível desfrutar de exercícios perto da hora de dormir sem comprometer o seu sono.
A chave é estar atento ao momento exato e focar no tipo de exercício que não afetará sua capacidade de pegar no sono e permanecer dormindo.
Continue lendo para entender melhor o que a ciência diz sobre como você deve se exercitar à noite.
O que dizem as pesquisas?
Estudos recentes desafiaram a noção de que se exercitar tarde demais no dia poderia perturbar seu sono.
Em um pequeno estudo de 2020, 12 homens saudáveis visitaram um laboratório em três noites separadas. Eles fizeram 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, 30 minutos de treinamento de resistência de intensidade moderada ou nenhum exercício. Cada treino terminou 90 minutos antes de dormir.
Enquanto os participantes dormiam no laboratório, os pesquisadores mediram sua temperatura central do corpo e qualidade do sono. Os pesquisadores determinaram que os exercícios de intensidade moderada à noite não afetaram o sono dos participantes.
Outro estudo de 2020 teve resultados semelhantes. Dezesseis homens e mulheres terminaram exercícios de intensidade moderada em diferentes horários, incluindo 4 ou 2 horas antes de dormir. Os pesquisadores descobriram que se exercitar à noite não perturbou a capacidade dos participantes de dormir.
Finalmente, uma revisão de 2019 analisou 23 estudos sobre exercícios noturnos e sono. A revisão determinou que os exercícios noturnos podem melhorar o sono, desde que o exercício seja feito com uma intensidade moderada – não vigorosa – e termine mais de 1 hora antes de dormir.
Algum tipo de exercício é melhor do que outros antes de dormir?
Nem todos os exercícios são iguais quando se trata de como eles afetam seu sono. Por isso, se você quiser se exercitar à noite, é importante escolher sua atividade com sabedoria. Considere também o momento exato do seu exercício.
Em geral, se você for se exercitar à noite, é melhor fazer atividades de intensidade leve a moderada. Este nível de atividade pode ajudá-lo a pegar no sono mais rápido e ter um sono de melhor qualidade.
Também é importante completar seu treino pelo menos 1 hora antes de dormir. Se possível, tente terminar pelo menos 90 minutos antes de ir para a cama. Isso dará tempo suficiente para o seu corpo relaxar.
Exemplos de atividades de intensidade leve a moderada incluem:
Entretanto, os exercícios vigorosos devem ser evitados à noite.
Já que, a atividade física intensa pode estimular seu sistema nervoso e aumentar muito sua frequência cardíaca, dificultando o sono.
Exemplos de exercícios de intensidade vigorosa incluem:
- treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- corrida
- natação em ritmo acelerado
- pular corda
- ciclismo competitivo
- levantamento de peso pesado
Quanto tempo de exercício para obter os benefícios contra insônia?
Para melhorar sua saúde do sono, tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada durante o dia ou à noite.
No entanto, o exercício regular é essencial para benefícios contínuos do sono. Assim, busque praticar 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana.
Você pode fazer isso realizando treinos de 30 minutos 5 dias por semana.
Mas, se for difícil se comprometer com 30 minutos de uma só vez, você pode dividir isso em dois treinos de 15 minutos por dia, 5 dias por semana.
Ou, se preferir um treino mais intenso, tente fazer pelo menos 75 minutos de atividade de alta intensidade por semana. Apenas certifique-se de não fazer esse tipo de exercício algumas horas antes de dormir.
Encontre uma atividade que você goste. Quando você realmente gosta de um exercício, é mais fácil fazê-lo regularmente.
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O que mais pode ajudá-lo a dormir bem?
Além de se manter ativo, existem outras medidas que você pode tomar para ajudar a impulsionar sua saúde do sono.
- Mantenha um horário de sono consistente. Acorde e vá para a cama no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana ou nos seus dias de folga. Manter um horário de sono consistente pode ajudar a estabilizar o relógio do seu corpo.
- Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir. Desse modo, desligue televisões, celulares, laptops e outros dispositivos eletrônicos 30 minutos antes de dormir. A luz desses dispositivos pode estimular seu cérebro e mantê-lo acordado.
- Crie uma rotina relaxante antes de dormir. Tome um banho quente, ouça música suave, faça algumas poses de ioga ou alongamentos, ou medite antes de dormir.
- Reduza a poluição sonora. Use um ventilador, ar-condicionado ou máquina de ruído branco para abafar os sons que podem mantê-lo acordado.
- Durma em uma temperatura confortável. Mantenha a temperatura do seu sono em ou perto de 65°F (18.3°C).
- Fique confortável. Certifique-se de que seu colchão e travesseiros sejam confortáveis e estejam em boas condições. Quer sugestões? Explore nosso mercado, repleto de recomendações de colchões e travesseiros confiáveis e verificadas pelos editores.
- Evite refeições pesadas antes de dormir. Tente não comer uma refeição grande dentro de algumas horas antes de dormir. Se estiver com fome, coma um lanche leve como torrada ou uma fruta.
- Evite nicotina, álcool e cafeína antes de dormir. Essas substâncias podem dificultar a obtenção de um sono de qualidade.
- Mantenha cochilos curtos. Evite cochilar por mais de 20 a 30 minutos, especialmente à tarde. Cochilar por mais tempo pode dificultar o sono à noite.
A conclusão
Anteriormente, se exercitar antes de dormir geralmente era desencorajado. Pensava-se que se exercitar mais tarde no dia poderia dificultar o sono e ou ter uma boa noite de sono.
No entanto, estudos recentes descobriram que o exercício de intensidade moderada não afetará seu sono se você o completar pelo menos 1 hora antes de dormir.
Por outro lado, atividade física intensa pouco antes de dormir pode ter um efeito negativo no seu sono. Isso inclui exercícios como corrida, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e levantamento de peso pesado.
No entanto, cada pessoa é diferente. Então, melhor momento para se exercitar é aquele que funciona para você.
Até porque, o mais importante é se exercitar regularmente, seja qual for o horário.
Fonte: Healthline
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