A rotina de alongamento ideal
O alongamento promove flexibilidade e ajuda a manter as articulações num nível saudável de movimento, e ao fazê-lo, também reduz as chances de tensão nas articulações e músculos.
Mas quantas vezes você deve se alongar? Quanto tempo você deve segurar um alongamento? E quantas vezes você deve fazer cada alongamento?
Um rol de especialistas reunidos pelo American College of Sports Medicine (ACSM) reviu uma ampla gama de estudos para ajudar a responder a estas perguntas. O alongamento foi estudado de forma muito menos vigorosa do que outros tipos de exercício, de modo que o conhecimento não é tão forte. Mas, com base nas provas, o júri decidiu que:
Adultos saudáveis devem fazer exercícios de flexibilidade (alongamentos, yoga ou tai chi) para todos os principais grupos musculares dos tendões – pescoço, ombros, peito, tronco, parte inferior das costas, quadris, pernas e tornozelos – pelo menos duas a três vezes por semana.
Para melhores resultados, você deve ficar um total de 60 segundos em cada exercício de alongamento. Então, se você é capaz de segurar um determinado alongamento por 15 segundos, repetindo-o três vezes mais, seria o ideal. Se você conseguir segurar o alongamento por 20 segundos, mais duas repetições cumprem a proeza.
Via Harvard Medical School