O que a proteína faz pelo seu corpo? Entenda as fontes de proteína à base de plantas versus animais e outras perguntas frequentes
Já ouviu seu estômago roncando mesmo depois de ter acabado de comer? Sua refeição ou lanche pode não ter sido tão equilibrado quanto você pensa. Combinar carboidratos complexos com proteínas e gorduras é a melhor receita para saciedade e sucesso, como especialistas disseram anteriormente ao USA Today.
Se você está tentando aumentar sua ingestão de proteínas, há mais do que apenas carne para escolher. Enquanto isso e laticínios são escolhas populares, quase 90% dos americanos não consomem a quantidade recomendada de frutos do mar e mais de 50% não consomem o suficiente de nozes, sementes e produtos de soja, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos.
Qual é a proteína mais saudável para comer?
Embora fontes de proteína animal forneçam mais proteína em quantidades menores, a proteína vegetal pode ser melhor para sua saúde geral, diz Theresa Gentile, nutricionista dietista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Ela aponta para um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition, que descobriu que consumir regularmente proteínas vegetais, mais do que proteínas animais ou lácteas, está associado a um melhor estado mental e menos deficiências de função física.
Também é uma escolha de proteína melhor para o meio ambiente. De acordo com um estudo de 2023 publicado na Scientific Reports, proteínas de plantas e peixes tiveram os melhores resultados individuais e ambientais, enquanto as proteínas da carne obtiveram uma pontuação mais baixa em nutrição, maior em riscos à saúde e tiveram um efeito ambiental pior devido às emissões de gases de efeito estufa criadas na produção.
Veja: Dieta vegana tem apenas 30% do impacto ambiental de uma dieta rica em carne, aponta estudo
Aqui estão algumas fontes populares de proteína vegetal:
Feijões
Grão-de-bico
Lentilhas
Manteiga de nozes
Nozes e sementes
Leite de soja
Tofu
Tempeh
Hambúrgueres vegetarianos
Quinoa
Com esses alimentos, você também está obtendo fibras, vitaminas e minerais junto com proteínas.
As nozes são boas fontes de gorduras saudáveis e fibras. Fontes de proteínas vegetais como vegetais verdes e brócolis são ricas em antioxidantes, vitamina K e vitamina C, entre outros.
Feijões são cheios de fibras, proteínas, ferro e amido resistente, uma forma de amido que melhora a saúde intestinal porque não eleva a glicose. Eles também contêm polifenóis, que atuam como antioxidantes e podem proteger contra alguns cânceres, doenças cardiovasculares, diabetes e doenças neurodegenerativas.
Independentemente do tipo de proteína, é importante entender quanto você está consumindo. Muitos entendem isso erroneamente e levam o número de gramas ao pé da letra, diz o Dr. Gregory Katz, professor assistente de medicina na Escola de Medicina NYU Grossman. Em vez disso, pense nos gramas de proteína como uma porcentagem de calorias.
Alimentos que são mais ricos em proteínas em relação ao número total de calorias serão mais saciantes.
O que a proteína faz pelo seu corpo?
Quando comemos proteína, nosso corpo a quebra em aminoácidos, que absorvemos e usamos para produzir energia ou construir estruturas como músculos. Isso alimenta “cada reação química em nosso corpo”, diz Katz.
Existem 20 aminoácidos e nosso corpo pode naturalmente produzir todos, exceto nove deles. Os que não podemos produzir por conta própria são chamados de “aminoácidos essenciais”.
As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que os adultos consumam 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para alguém que pesa 77 quilos, isso equivale a cerca de 60 gramas. Idosos ou qualquer pessoa se recuperando de doenças ou cirurgias devem visar mais próximo de 1,2 gramas por quilo, de acordo com Gentile.
Mas, embora a maioria dos americanos consuma proteína diária suficiente para funcionar, Katz não está convencido de que estamos consumindo o suficiente para evitar a perda muscular relacionada à idade.
“Dietas mais ricas em proteínas tendem a ser melhores para preservar os músculos, especialmente quando isso é combinado com algum grau de atividade física“, diz Katz, acrescentando que você deve procurar uma fonte de proteína em cada refeição. Visar cerca de 30 a 40 gramas por refeição pode prevenir a fragilidade.
As proteínas vegetais são proteínas completas?
Soja e quinoa são proteínas vegetais completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais. A maioria das outras proteínas vegetais não são.
Mas, embora seja necessário obter todos os aminoácidos na sua dieta, não é necessário consumi-los todos ao mesmo tempo. Consumir uma variedade de fontes de proteína e fibras, frutas e vegetais ajudará você a obter todos esses aminoácidos essenciais.
“Se você está seguindo uma dieta equilibrada, é quase impossível não fazer isso”, diz Katz.
Você não precisa ir comprar suplementos sofisticados também, embora Katz diga que o pó de proteína sem açúcar ou aditivos pode ter um lugar em uma dieta saudável: “Há muito dinheiro a ser ganho fazendo com que essas coisas pareçam onerosas e pareçam realmente difíceis. Mas para a maioria das pessoas, acho que se manter simples é provavelmente a melhor maneira de pensar sobre isso.”
Quais alimentos são ricos em proteínas?
Além de feijões, legumes, nozes e sementes – heróis da categoria de proteínas vegetais – Gentile sugere experimentar esses alimentos ricos em proteínas:
Carne magra: Esta é a carne mais saudável para escolher se você optar por proteína animal, especialistas disseram anteriormente ao USA Today. O frango é uma escolha popular, embora qualquer carne rotulada como pelo menos 90% de carne magra seja uma escolha saudável.
Peixe: Comer peixe é uma das maneiras mais fáceis de aumentar sua ingestão de ácidos graxos ômega-3, nutrientes essenciais que 68% dos adultos não consomem o suficiente.
Tofu: Esta proteína vegetal merece outro destaque. Tofu, feito de soja, é uma proteína completa e infinitamente versátil. Experimente pressioná-lo e deixá-lo crocante em uma panela ou fritadeira ou use-o em uma sopa de missô.
Nozes, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia também contêm pequenas quantidades de proteína, diz Gentile, e podem ser boas adições a torradas, sopas, saladas e smoothies.
Fonte: Leia a versão original do artigo (em inglês) no USA Today.