É uma cena familiar no início do ano. Você se comprometeu com um estilo de vida mais saudável e está determinado a que desta vez seja diferente. Sua geladeira está abastecida com frutas e legumes. Você se livrou dos alimentos processados e sua rotina de exercícios está escrita a caneta no seu planejador diário.
No entanto, ao sair numa manhã, o aroma tentador de rosquinhas frescas se espalha pelo ar.
Como resistir ao chamado dessa guloseima açucarada e manter suas escolhas saudáveis?
A sabedoria convencional, baseada em anos de pesquisa, sugere que a melhor maneira de resistir a escolhas não saudáveis é pensar nas consequências a longo prazo. Por exemplo, você poderia considerar como o açúcar adicionado ao comer muitas rosquinhas pode levar ao diabetes e à obesidade. Pensar nessas consequências a longo prazo, argumenta-se, deveria ajudá-lo a evitar se indulgir agora e manter melhor seus objetivos.
No entanto, em nossos 25 anos combinados de experiência investigando o comportamento de autocontrole e motivação das pessoas, aprendemos que, no calor do momento, as pessoas muitas vezes ignoram resultados distantes, diminuindo a eficácia de estratégias focadas no longo prazo.
Em resposta, propomos três abordagens, respaldadas por pesquisas recentes, para ajudá-lo a manter hábitos mais saudáveis.
Para resistir à tentação, pense a curto prazo
Uma estratégia para evitar se indulgir é considerar as consequências a curto prazo do comportamento não saudável. Testamos essa abordagem em sete estudos com mais de 4.000 participantes.
Num estudo, convidamos estudantes universitários para assistir a um de dois anúncios de serviço público detalhando razões para evitar bebidas energéticas. Uma mensagem enfatizava os custos a longo prazo de beber bebidas energéticas ricas em açúcar, como diabetes e obesidade. A outra destacava os custos a curto prazo, como ansiedade e uma queda de açúcar e cafeína.
Os estudantes então tiveram que escolher entre receber uma bebida energética ou outro prêmio atraente. Aqueles que leram sobre os custos a curto prazo foram 25% menos propensos a escolher a bebida energética do que aqueles que leram sobre os custos a longo prazo.
Em outro estudo com uma configuração semelhante, os participantes leram sobre os custos a curto prazo de comer açúcar, os custos a longo prazo de comer açúcar, ou não leram sobre nenhum aspecto negativo. Todos então tiveram que escolher entre receber cookies ou uma sacola.
Aqueles que leram sobre os custos a curto prazo foram 30% menos propensos a escolher os cookies do que aqueles que leram sobre os custos a longo prazo e 45% menos propensos do que aqueles que não leram sobre nenhum prejuízo do açúcar.
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Descobrimos que enfatizar os custos a curto prazo também pode ajudá-lo a evitar outras tentações. Para álcool, pense em como o consumo excessivo pode levar a uma má qualidade de sono e ressacas. Para comida rápida ultraprocessada, pense em como isso pode fazer você se sentir inchado ou dar má digestão.
Em nossos estudos, os efeitos imediatos foram um motivador mais forte do que as consequências a longo prazo, que poderiam levar décadas para ocorrer. A mensagem é simples: para evitar a auto indulgência, pense a curto prazo.
Concentre-se na diversão das opções saudáveis
Evitar alimentos não saudáveis é uma coisa. Por outro lado, você pode incentivar-se a consumir mais alimentos saudáveis?
Pesquisas realizadas por uma de nós (Kaitlin) em conjunto com a cientista comportamental Ayelet Fishbach descobriram que direcionar as pessoas para focar no bom sabor – em vez dos benefícios à saúde – de alimentos como maçãs e cenouras aumentou o consumo no laboratório e no mundo real. Essas descobertas foram replicadas de forma independente em uma intervenção em cinco refeitórios universitários que usaram rótulos de alimentos focados na delícia ou na saúde.
Essa estratégia também pode promover outros comportamentos saudáveis, como exercícios. Num estudo, Kaitlin pediu a frequentadores de academia para escolher um treino de levantamento de pesos em uma lista de rotinas igualmente difíceis. Os participantes instruídos a selecionar um exercício divertido completaram mais repetições do que aqueles instruídos a escolher um exercício mais útil para seus objetivos de longo prazo de condicionamento físico.
Recompensas imediatas resultantes da busca por objetivos de longo prazo melhoram sua experiência agora, embora muitas vezes passem despercebidas. Por esse motivo, focar nos benefícios imediatos versus adiados de comportamentos como alimentação saudável e exercícios pode aumentar a motivação intrínseca, fazendo com que um comportamento pareça uma recompensa em si mesmo e resultando na sensação de estar imerso em uma atividade chamada de “fluxo”.
Temporize o ponto doce da recompensa
Começar comportamentos saudáveis é uma peça importante do quebra-cabeça; outra é manter esses comportamentos ao longo do tempo. Uma estratégia para persistência é usar recompensas para se manter comprometido.
Pesquisas lideradas pela professora de marketing Marissa Sharif, juntamente com Kaitlin, envolvendo mais de 5.000 pessoas em oito experimentos, descobriram que pequenas recompensas regulares eram mais eficazes para cultivar o comprometimento a longo prazo com comportamentos saudáveis, como exercícios e uso de fio dental, do que eram recompensas grandes e ocasionais.
Pense em assistir 20 minutos de um programa de TV prazeroso todos os dias que você se exercita, em vez de esperar até o final da semana para assistir 80 minutos de TV para se recompensar por esses quatro treinos.
Mas há um detalhe: se recompensar muito cedo pode ter efeito contrário.
Parece que as recompensas são mais eficazes quando as pessoas têm que trabalhar para desbloqueá-las, após o que elas se tornam regulares. Em outras palavras, fazer um esforço inicial sem ser recompensado, seguido de pequenos benefícios contínuos, é a maneira mais eficaz de estruturar recompensas.
Num estudo sobre exercícios, Marissa e Kaitlin acompanharam pessoas que se exercitavam em quatro treinos iniciais sem recompensas. Então, um grupo que precisava trabalhar para desbloquear recompensas começou a receber pequenas recompensas contínuas para cada treino subsequente. Eles acabaram persistindo mais e completando mais treinos do que pessoas num grupo de soma única que recebia uma recompensa maior e ocasional para cada quatro treinos que terminavam.
Um efeito semelhante foi evidente num estudo de 12 dias sobre uso de fio dental. Pessoas no grupo de trabalho para desbloquear recompensas – três dias de uso de fio dental sem recompensas seguidos de recompensas diárias – usaram fio dental por mais dias do que aqueles que receberam recompensas contínuas imediatamente. Aqueles que tiveram que se comprometer com um esforço extra para desbloquear as recompensas usaram fio dental 15% mais dias.
Esses estudos sugerem que as pessoas podem estrategicamente incorporar recompensas – com um curto período inicial sem nenhuma recompensa – em sua rotina para ajudá-las a manter comportamentos saudáveis ao longo do tempo.
Resistência, desfrute e persistência
Nossas pesquisas destacam três estratégias eficazes para ajudá-lo a alcançar seus objetivos: priorizar consequências a curto prazo para resistir à tentação, encontrar prazer em escolhas de longo prazo e recompensar continuamente a si mesmo pela persistência sustentada.
O que é ótimo sobre essas estratégias é que você pode adaptá-las a qualquer objetivo pessoal que tenha. Por exemplo, se estiver difícil trocar as redes sociais por um livro, considere refletir sobre as consequências negativas a curto prazo de rolar interminavelmente. Ou se reservar um tempo para relaxar parecer um desafio, concentre-se nos benefícios imediatos de se envolver em exercícios de meditação.
Ao incorporar essas abordagens baseadas em evidências, você pode se capacitar a seguir em frente com seus objetivos de longo prazo.
Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.