EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO PARA ALÍVIO DA ANSIEDADE

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Exercícios respiratórios para aliviar a Ansiedade

Por Deane Alban

Os exercícios de respiração são uma das mais eficazes técnicas de relaxamento natural para a ansiedade. Saiba como o treinamento da respiração reduz o stress e melhora a saúde.

woman-deep-breathing-outdoors-720x465“Se eu tivesse de limitar o meu conselho sobre uma vida mais saudável a apenas uma dica, seria simplesmente aprender a respirar corretamente.” – Dr. Andrew Weil

Se você já experimentou ansiedade, você já deve ter sido mandado “relaxar e tomar uma respiração profunda.”

Isto pode ou não ser trabalhado em você.

Às vezes, tomar uma respiração profunda pode ser a pior coisa que você pode fazer!

Mas há outros exercícios respiratórios e técnicas que aliviam a ansiedade e sua causa raiz – o estresse.

E existem exercícios específicos que podem ajudá-lo quando estiver sofrendo de ansiedade aguda ou pânico.

Ao aprender a respirar corretamente e utilizar os exercícios de respiração corretos, você pode obter um manejo sobre o estresse e a ansiedade cortando-os pela raiz.

Respiração: sua primeira linha de defesa contra o estresse

A ciência tem provado agora o que tem sido reconhecido há muito tempo pelos antigos – que a respiração e as emoções estão integralmente ligadas. Os neurocientistas têm sido capazes de correlacionar certos padrões de respiração com emoções específicas. Ao empregar esse padrão de respiração pode previsivelmente alterar as suas emoções.

Com técnicas de relaxamento respirando você pode diminuir os níveis de hormônio do estresse cortisol reduzindo o stress, ansiedade e a depressão, às vezes de forma tão eficaz como a medicação antidepressiva. (1)

Quando você se sente ansioso, um dos primeiros lugares que você vai notar é o seu peito. Que sente o peito apertado, suas batidas cardíacas e sua respiração se tornam rápidas e superficiais. Você pode sentir falta de ar e sentir que você não pode recuperar o fôlego.

A respiração rápida e superficial (chamada do peito ou respiração torácica) é uma resposta lógica fisiológica que pode ajudá-lo a responder a situações de perigo. A respiração superficial provoca a “resposta de fuga ou luta”, que inicia uma cascata de eventos. Aumento da sua frequência cardíaca e da pressão arterial, o sangue é direcionado para longe do seu cérebro e seus músculos, e uma enxurrada de hormônios do estresse é liberada.

Idealmente, depois que a percepção de um perigo passa, sua respiração deve voltar ao normal. O problema é que para a maioria de nós, essa respiração superficial é a nossa maneira normal de respirar!

Mas você pode mudar isso.

A respiração é a única função corporal que é tanto autônoma e voluntária – o que significa que ela acontece por conta própria e que podemos aprender a controlá-la.

Respiração Diafragmática: A Técnica Central de Alívio da Ansiedade

Todos os dias você faz dezenas de milhares de respirações que você poderia muito bem aprender a fazer direito!

Se você já observou a um bebê ou um animal de estimação dormir você deverá ter notado suas elevações e abaulamentos de abdômen maiores do que em seu peito quando respiram. Crianças respiram naturalmente a partir de seu abdômen até que o estresse constante da vida moderna retraem-nos para respirar pelo seu peito.

A respiração diafragmática – também chamada respiração abdominal – é a maneira como somos feitos para respirar, mas poucos de nós fazemos. Ela estimula o sistema nervoso parassimpático para evocar um verdadeiro estado de calma. Este é o sistema do seu corpo “descansar e digerir”.

Quando você está sob estresse, o sistema nervoso simpático assume induzindo ao estado de “fuga ou luta” estado que qualquer pessoa com ansiedade conhece muito bem.

Seu primeiro exercício de respiração urgente é aprender e praticar a respiração diafragmática.

Exercício de Respiração Diafragmática

diaphragmatic-breathingSente-se confortavelmente ou deite-se.

Coloque uma mão sobre seu peito e uma sobre seu abdômen.

Lentamente vá inalando pelo nariz, concentrando-se em manter seu peito estável ao expandir seu abdômen.

Você pode usar um livro ou um pequeno travesseiro  ao invés de sua mão para ajudar a monitorar a expansão e o contração do seu abdome.

Em seguida, expire lentamente pela boca.

Faça este exercício fundacional de respiração 20-30 minutos por dia para reduzir o stress e ansiedade.

Se você praticar apenas um exercício de respiração ESTE deve ser o único.

Os melhores exercícios de respiração para ansiedade

Uma vez que você treinou-se respirar a partir de seu abdômen, você deve encontrar a sua resistência ao estresse aumentando e diminuindo sua ansiedade. Mas até que você já domina a respiração abdominal, existem outras técnicas de respiração que você pode tentar.

A resposta de relaxamento

Assim como seu corpo tem uma resposta de “fuga ou luta”, ele também tem uma “resposta de relaxamento”.

Quando a resposta de relaxamento é provocada, sua respiração e batimentos cardíacos abrandam, a pressão arterial cai e seus músculos relaxam. (2)

Este termo foi cunhado pelo Dr. Herbert Benson, professor associado de medicina na Harvard Medical School, que é em grande parte responsável por transformar a meditação em uma técnica de relaxamento mainstream.

Ele foi um dos primeiros médicos ocidentais a levar adiante a ideia de que problemas físicos podem ser conectados à mente, estresse e emoções. É até difícil acreditar agora, mas na década de 1960, isso foi altamente controverso!

Dr. Benson descreve este método simples de respiração para desencadear a resposta de relaxamento.

Técnica de Respiração Resposta de Relaxamento

Sente-se em uma posição confortável.

Concentre-se em uma única palavra ou frase de sua escolha com a qual você está totalmente confortável.

Exemplos são “Estou em paz”, “OM” ou “relaxar”.

Respire a partir de seu abdômen enquanto silenciosamente repete sua palavra ou frase.

Faça isso por 10 minutos.

Dr. Benson também recomenda ir incorporando a respiração diafragmática com outras técnicas de relaxamento como yoga, tai chi, qi gong, meditação mindfulness, ou imaginação guiada para melhorar a resposta de relaxamento. (3)

4-7-8 Exercício Respiratório

Formado em Harvard Dr. Andrew Weil é um líder de renome mundial no campo da medicina integrativa e autor de mais de uma dúzia de livros best-sellers. Ele está convencido de que aprender a respirar corretamente é a peça mais importante do conselho de saúde que você pode seguir.

Em seu áudio livro Respiração: a chave mestra para Autocura, ele ensina oito exercícios de respiração.

Aqui está um exercício de respiração muito simples, que ele recomenda para o relaxamento, ansiedade e insônia.

4-7-8 Exercício de Respiração para Relaxar

Sente-se confortavelmente.

Coloque a ponta da sua língua no cume de sua boca logo atrás dos dentes superiores.

Feche a boca e inale através de seu nariz numa contagem até quatro.

Segure a respiração contando até sete.

Abra a boca ligeiramente e expire completamente em oito contagens.

Você deve fazer um pouco de chiado na expiração.

Faça isso 4 vezes.

Atenção! Cada contagem não necessita ser de um segundo exatamente. A chave é manter a proporção de 4 a 7 a 8.

Técnicas de Respiração da Yoga

Existem muitas técnicas de respiração baseadas em yoga. Uma técnica é Sudarshan Kriya yoga. Os exercícios de respiração neste tipo de yoga têm sido extensivamente estudados e comprovados como benéficos para stress, ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático, depressão, abuso de substâncias, insônia e doenças relacionadas ao estresse. (4)

woman-alternate-nostril-breathing-1-320x358Estes exercícios respiratórios com dezenas de estudos comprovaram melhorar a função cerebral, aumentar a resistência ao stress, alterar a atividade das ondas cerebrais e aumentar o fator neurotrófico derivado do cérebro, uma proteína que estimula a produção de células cerebrais. Estes exercícios impactam-no até mesmo ao nível de seu DNA!

Respirar por narinas alternadas é uma técnica de respiração de yoga que atende pelo nome sânscrito de Nadi Shodhan Pranayama, que significa “técnica de respiração de purificação da energia”.

Você sabia que, durante grande parte do dia que você respira através de apenas uma narina de cada vez?

É verdade! A cada hora aproximadamente você muda de narina dominante.

A pesquisa mostra que conscientemente o controle da respiração através de cada narina reduz o stress e a ansiedade, reduz a pressão arterial elevada, melhorando a atenção e outras habilidades cognitivas. (5, 6, 7)

Este exercício de respiração pode ser um pouco estranho para que você queira ignorar e fazê-lo em público.

Respiração com narina alternada

Empurre com o polegar ou outro dedo o lado de uma narina, fechando-a.

Inspire lentamente pela narina aberta com uma contagem de cinco tempos.

Agora oclua delicadamente a outra narina e expire lentamente.

Repetir começando com a narina oposta desta vez.

Faça muitas rodadas quantas você gostar.

“Reinalação” de CO2 para ataques de ansiedade

Às vezes, a ser orientado a  “relaxar e tomar uma respiração profunda” é o pior conselho que você pode seguir.

Respirar é uma troca de oxigênio e dióxido de carbono (CO2) com o meio externo. Mas respirações inadequadas – respiração superficial, respirar muito, ou pensar muito sobre a sua respiração – perturba o equilíbrio de dióxido de carbono e oxigênio causando hiperventilação e ataques de ansiedade.

Quando você hiperventila, você realmente tem muito oxigênio e muito pouco CO2, mas você não se sente com ele. Você pode sentir-se com falta de ar, o que torna o problema pior.

Nós todos já vimos nos filmes quando uma pessoa tem um ataque de ansiedade e é entregue a ela um saco de papel para respirar dentro. Será que isso realmente funciona ou é conto da carochinha?

Respirar em um saco de papel marrom pode ajudar a trazer os seus níveis de oxigênio e CO2 de volta ao equilíbrio. Esta técnica é frequentemente usada em salas de emergência para pessoas com ataques de pânico.

Veja aqui como fazer a técnica de reinalação de CO2 com ou sem um saco de papel.

Técnica de “reinalação” de CO2

Faça 6 a 12 respirações fáceis, naturais com um saco sobre o nariz e a boca.

Se nenhum saco estiver disponível, mantenha as mãos em concha sobre o nariz e a boca.

Suplemente com fáceis respirações naturais fora do saco ou com a respiração diafragmática.

Há alguma controvérsia sobre se esta técnica é completamente segura. (8)

Um problema pode surgir se você não está realmente a hiperventilar, e estar sem saber a ter um ataque cardíaco ou ataque de asma em vez disso. (9)

Nestes casos, a técnica do saco de papel pode ser perigosa.

Exercícios de respiração para a ansiedade: O ponto da linha

Os exercícios de respiração são uma das técnicas de relaxamento naturais mais eficazes para a ansiedade. Aprender a respirar com o diafragma é um passo fundamental em usar a respiração para acalmar a sua mente ansiosa. Existem outros exercícios de respiração que você pode tentar para colocar-se ainda mais em um estado relaxado.

Eles podem ser feitos por conta própria ou em conjunto com outras práticas de alívio do estresse, como a meditação mindfulness ou imaginação guiada para melhorar a sua eficácia.

Os exercícios de respiração são livres, agem rápido, e podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora que você precisar colocar um freio no stress e na ansiedade.

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