Uma atitude simples como esta ‘microprática’ pode ajudar a interromper o estresse imediatamente
Por Marlynn Wei, MD, PLLC
Novas pesquisas descobrem que 20 segundos diários de autocompaixão reduzem a ansiedade.
Assim, a ‘microprática’ diária de mindfulness ou autocompaixão é a próxima inovação disruptiva no tratamento do estresse e da ansiedade.
Nesse sentido, um novo estudo descobriu que a prática da autocompaixão não precisa ser longa para ser eficaz.
Desse modo, uma curta ‘microprática’ diária envolvendo 20 segundos de toque de autocompaixão, como colocar a mão sobre o coração ou a barriga, pode reduzir a ansiedade e o estresse.
A prática diária desses 20 segundos pode melhorar o humor e reduzir os níveis de hormônios do estresse, prevenindo problemas como o esgotamento.
Essa inovação disruptiva é acessível, sem custo e conveniente. Sendo, assim, é possível utilizá-la praticamente em qualquer lugar.
Ou seja, no trabalho, antes de dormir ou durante um dia agitado de compromissos e reuniões.
Além disso, esta técnica é especialmente útil quando você está lidando com situações ou tarefas estressantes, pois, ela é capaz de interromper os caminhos da ansiedade, do pensamento negativo e da autocrítica.
O Estudo
O toque de autocompaixão demonstrou reduzir os níveis crônicos do hormônio do estresse cortisol e permitir que as pessoas voltem a uma tarefa estressante após uma intervenção única de 20 segundos.
Assim, o estudo descobriu que as pessoas que praticavam regularmente uma microprática de autocompaixão eram muito mais propensas a reduzir sua ansiedade e melhorar seu humor após um mês.
Porém, as pessoas que não praticavam regularmente não apresentaram melhora.
Os pesquisadores compararam o toque de autocompaixão com toques nos dedos e descobriram que 20 segundos de toque de autocompaixão diariamente ao longo de um mês reduziram o estresse.
Recomendo micropráticas de autocompaixão aos meus clientes porque ela interrompe imediatamente a “espiral descendente” do pensamento negativo antes que saia do controle. A ansiedade, as dúvidas sobre si mesmo e a autocrítica tendem a se construir exponencialmente.
Se não forem interrompidos rapidamente, podem desencadear ataques completos de autoestima e depressão. Capturar e interromper o crítico interno precocemente com essa microprática direcionada impede que o crítico se intensifique e domine.
Isso se baseia no conceito da neurociência de que “neurônios que disparam juntos, se conectam juntos”. Micropráticas interrompem velhos caminhos neurais e tentam desviar rapidamente e empregar circuitos mais saudáveis.
Microprática de Autocompaixão (20 Segundos)
Aqui está uma ferramenta simples de microprática de autocompaixão que eu frequentemente ensino aos meus clientes para ajudá-los a reduzir imediatamente a ansiedade e o estresse.
Essa microprática de 20 segundos pode ser usada quando você estiver se sentindo sobrecarregado ou estiver lidando com um projeto ou situação desafiadora.
Ela foi projetada para ajudá-lo a refocar sua atenção rapidamente para que você possa retornar à tarefa com mais facilidade.
Passo a passo
- Coloque gentilmente uma mão sobre o coração e outra sobre a barriga. Você também tem a opção de escolher uma ou outra – o que for mais confortável para você. Costumo dizer às pessoas para escolherem aquela onde sentem que estão tensas ou armazenando sua ansiedade.
- Respire profundamente e sinta a conexão suave entre sua mão e seu corpo.
- Concentre-se na sensação de calor das suas mãos no peito e/ou barriga.
- Respire profundamente e observe o movimento, som, temperatura e sensações.
- Agora, você tem a opção de pensar em sua mente afirmações de autocompaixão, como:
- “Eu me dou espaço e conforto.”
- “Sinto o calor que posso oferecer a mim mesmo.”
- “Serei paciente e gentil comigo mesmo.”
- “Tomo este tempo para apreciar quem sou.”
- “Ninguém é perfeito, então me perdoo.”
- “Tomo tempo agora para honrar quem sou.”
- “Agradeço a mim mesmo por ser quem sou.”
- “Aceito e amo a mim mesmo.”
- “Celebro minha singularidade.”
- “Sou gentil e compreensivo comigo mesmo.”
- “Sinto o calor que ofereço a mim mesmo.”
- “Sou livre para tomar decisões que funcionem para mim.”
- “Não sou meus erros.”
- “Não preciso ser perfeito.”
A sugestão é que você pare após completar os 20 segundos.
Pode parecer estranho e desafiador no início, mas com a prática regular de apenas 20 segundos por dia se tornará mais fácil com o tempo.[Psychology Today]